อาหารอะไรที่มีลูทีน

ลูทีนคืออะไร?

ลูทีนเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ทำให้ผักและผลไม้หลายชนิดมีสีเหลือง สีส้ม หรือสีเขียว ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตลูทีนได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร

อาหารอะไรบ้างที่มีลูทีน?

แม้ว่าลูทีนและซีแซนทีนจะทำให้ผักและผลไม้มีสีสันสดใส แต่จริงๆ แล้วพบได้ในผักใบเขียวในปริมาณที่มากกว่า สิ่งที่น่าสนใจคือคลอโรฟิลล์ในผักสีเขียว-สีเข้มช่วยปกปิดเม็ดสีลูทีนและซีแซนทีน ดังนั้นผักจึงปรากฏเป็นสีเขียว

แหล่งที่มาสำคัญของแคโรทีนอยด์เหล่านี้ ได้แก่ ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักโขม บรอกโคลี และถั่วลันเตา ผักคะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งลูทีนที่ดีที่สุด โดยมีปริมาณ 48–115 ไมโครกรัมต่อผักคะน้าหนึ่งกรัม เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แครอทอาจมีลูทีนเพียง 2.5–5.1 ไมโครกรัมต่อกรัม น้ำส้ม แตงฮันนี่ดิว กีวี่ พริกแดง สควอช และองุ่นก็เป็นแหล่งลูทีนและซีแซนทีนที่ดีเช่นกัน และคุณสามารถหาสารลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่เหมาะสมได้ลูทีนและซีแซนทีนในข้าวสาลีดูรัมและข้าวโพดด้วย นอกจากนี้ ไข่แดงยังอาจเป็นแหล่งลูทีนและซีแซนทีนที่สำคัญ เนื่องจากไข่แดงที่มีไขมันสูงอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้

ไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมลูทีนและซีแซนทีน ดังนั้นรวมไว้ในอาหารของคุณ เช่น น้ำมันมะกอกในสลัดผักสด หรือเนยหรือน้ำมันมะพร้าวกับผักใบเขียวที่ปรุงสุกแล้วเป็นความคิดที่ดี

อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง

#1: ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม)

#2: ถั่วเขียว

#3: สควอชฤดูร้อน

#4: ฟักทอง

#5: บรัสเซลส์ถั่วงอก

#6: บรอกโคลี

#7: หน่อไม้ฝรั่ง

#8: ผักกาดหอมโรเมน

#9: แครอท

#10: พิสตาชิโอ

อาหารอะไรที่มีลูทีนสูงที่สุด?

แหล่งอาหารธรรมชาติของลูทีนและซีแซนทีนที่ดีที่สุดคือผักใบเขียวและผักสีเขียวหรือสีเหลืองอื่นๆ ในบรรดาผักคะน้าปรุงสุกและผักโขมปรุงสุกอยู่ในอันดับต้นๆ ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)

แหล่งลูทีนและซีแซนทีนที่ไม่ใช่มังสวิรัติ-ได้แก่ไข่แดง แต่ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณควรได้รับสารอาหารสีเหลืองส่วนใหญ่จากผักและผลไม้จะดีกว่ามาก

คุณยังสามารถอ้างถึงปริมาณลูทีนในอาหารอื่นๆ ได้ด้วย:

กระเทียม:ลูทีน 18,226.9 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

คื่นฉ่าย:ลูทีน 12922.6 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

บกฉ่อย:ลูทีน 6,699.5 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

ผักขมน้ำ:ลูทีน 5,323 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

บรอกโคลี:ลูทีน 3,507.2 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

ผักกาดหอม:ลูทีน 2,211.7 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม
โรซาบรินา:ลูทีน 1,656 ไมโครกรัม ต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม
แตงกวา:ลูทีน 1,585.1 ไมโครกรัมต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม
กระเทียม scapes:ลูทีน 1,319 ไมโครกรัม ต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม

ประโยชน์ของลูทีน

ลูทีนเพื่อดวงตา: ป้องกันความผิดปกติของดวงตา เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม

วิตามินบำรุงดวงตาที่ดีที่สุดสำหรับจอประสาทตาเสื่อมคืออะไร? วิตามินลูทีนถือเป็นการรักษาตามธรรมชาติสำหรับอาการจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ซึ่งถือเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการตาบอดในผู้สูงอายุ การประมาณการแสดงให้เห็นว่าผู้คนมากกว่า 25 ล้านคนทั่วโลกได้รับผลกระทบจากจอประสาทตาเสื่อมหรือต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ- โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปที่อาศัยอยู่ในประเทศอุตสาหกรรมตะวันตก น่าเศร้าที่อุบัติการณ์ของ AMD คาดว่าจะเพิ่มขึ้นสามเท่าภายในปี 2568 ตามข้อมูลของ American Optometric Association

ลูทีนปกป้องดวงตาโดยการกรองเปอร์เซ็นต์ของแสงยูวีความยาวคลื่นสั้น-ที่สร้างความเสียหาย ซึ่งส่งผลเสียต่อส่วนที่บอบบางของดวงตา เช่น จอประสาทตา (มาคูลา) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการเสริมลูทีนทุกวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการจอประสาทตาเสื่อมได้

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคซีแซนทีนและลูทีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติอื่นๆ รวมถึงวิตามินซี เบต้า-แคโรทีน และวิตามินอี มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากในการเกิดต้อกระจก แม้ว่าการวิจัยยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่การรับประทานลูทีนสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลานานถึง 2 ปีพบว่าสามารถปรับปรุงการมองเห็นในผู้สูงอายุที่เป็นต้อกระจกอยู่แล้วได้

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพดวงตา แต่ละคนมีความแตกต่างกันในเรื่องปริมาณลูทีนที่มีประโยชน์มากที่สุด อาจเป็นไปได้ว่าสำหรับบางคน แม้จะรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง-ค่อนข้างสูง ระดับเลือดของพวกเขาก็อาจมีสารอาหาร เช่น ลูทีนสูงเพียงพอ แต่การทดสอบเนื้อเยื่อในดวงตาของพวกเขาจะแสดงให้เห็นว่าระดับจอประสาทตาของพวกเขายังคงต่ำเกินไป โชคดีที่ขณะนี้แพทย์สามารถวัดระดับเม็ดสีลูทีนในดวงตาของใครบางคนได้ เพื่อตรวจสอบว่าบุคคลนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคเพิ่มขึ้นหรือไม่ ด้วยการทดสอบความหนาแน่นของเม็ดสีจุดภาพชัด (MPOD) แพทย์สามารถให้คำแนะนำด้านอาหารโดยเฉพาะสำหรับสารอาหารที่ป้องกันได้ดียิ่งขึ้น โดยพิจารณาจากการตอบสนองของแต่ละบุคคล ความบกพร่องทางพันธุกรรม และปัจจัยในการดำเนินชีวิต

ประโยชน์ของลูทีนต่อผิว

ผิวหนังเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย กุญแจสำคัญในการมีผิวสวยคือผิวที่แข็งแรง และลูทีนเป็นผู้เล่นหลัก ลูทีนช่วยปกป้องผิวจากแสงที่เป็นอันตราย แสงแดดสามารถทำร้ายผิวได้มากและเป็นสาเหตุสำคัญของริ้วรอยก่อนวัย ลูทีนทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าที่มีพลังงานสูง- แสงสีฟ้าไม่เพียงแต่ทะลุผ่านชั้นผิวของผิวหนัง (เช่นเดียวกับแสงยูวี) แต่ยังทะลุเข้าไปลึกลงไปถึงส่วนลึกของผิวหนังอีกด้วย เนื่องจากอาจเกิดความเสียหายต่อชั้นผิวทั้งหมด จึงไม่น่าแปลกใจที่จะเกิดริ้วรอย รอยแดง จุดด่างดำแห่งวัย ความแห้งกร้าน และความหย่อนคล้อย แม้ว่าลูทีนไม่ควรทดแทนการใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ แต่ก็สามารถเพิ่มการป้องกันแสงแดดได้อีกระดับด้วยการปกป้องผิวจากภายในสู่ภายนอก

จะปรับปรุงการดูดซึมลูทีนได้อย่างไร?

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสารอาหารที่คุณกินเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารของคุณ:

จับคู่กับไขมันเพื่อสุขภาพ

เพิ่มน้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วในมื้ออาหารของคุณ ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมลูทีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผสมอาหารดิบและอาหารปรุงสุก

ผักบางชนิดจะปล่อยสารอาหารออกมามากขึ้นเมื่อปรุงสุก บางชนิดจะเก็บสารอาหารไว้มากกว่าเมื่อดิบ การรับประทานอาหารทั้งสองรูปแบบทำให้เกิดความสมดุล

สร้างมื้ออาหารที่สมดุล

รวมผัก โปรตีน และไขมันไว้ในจานเดียว

สำหรับผงลูทีนจำนวนมาก โปรดติดต่อเราที่อีเมล:herbext@undersun.com.cn

อ้างอิง

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-และ-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-ลูทีน-และ-ซีแซนทีน-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-เคล็ดลับ/วิตามิน-ทางเดิน/ปรับปรุง-ผิวหนัง-ตา-และ-สมอง-สุขภาพ-ด้วย-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-ขนาด-ขนาด-ปลอดภัย-ของ-ลูทีน/ลูทีน-/