ถั่วดำเป็นพืชตระกูลถั่วที่หาได้ง่ายราคาไม่แพงเต็มไปด้วยโปรตีน พวกเขาสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธีเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าถั่วดำจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็อยู่ในรูปของแป้งและเส้นใยที่ทนได้ซึ่งย่อยช้าและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เพลิดเพลินกับถั่วดำในอาหารทุกประเภทตั้งแต่เบอร์ริโตสไปจนถึงบราวนี่
ข้อมูลโภชนาการของถั่วดำ
ข้อมูลโภชนาการต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับถั่วดำกระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง (120 กรัม) 1
แคลอรี่: 109
ไขมัน: 0.4g
โซเดียม: 461 มก
คาร์โบไฮเดรต: 20g
ไฟเบอร์: 8.3g
น้ำตาล: 0.3g
โปรตีน: 7g
ทานคาร์โบไฮเดรต
ถั่วดำอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด (ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) ถั่วดำยังไม่มีน้ำตาล แต่กลับมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและแป้งที่ทนต่อ ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในถั่วดำจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างช้าๆและบางส่วนจะไม่ถูกย่อยเลย
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารนั้นมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเพียงใด ดัชนีน้ำตาลของถั่วดำขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม หากคุณแช่และต้มถั่วดำดัชนีน้ำตาลเฉลี่ยอยู่ที่ 25 ซึ่งต่ำพอสมควร หากคุณปรุงอาหารด้วยหม้ออัดแรงดันหรือใช้ถั่วกระป๋องดัชนีน้ำตาลจะอยู่ในช่วง 45 ถึง 65 ซึ่งอยู่ในระดับปานกลาง ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาทั้งดัชนีน้ำตาลและขนาดที่ให้บริการ ถั่วดำปรุงสุก 1/2 ถ้วยมีปริมาณน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 7 ซึ่งถือว่าต่ำ
ไขมัน
ถั่วดำมีไขมันน้อยมากและไขมันส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วดำ 1/2 ถ้วยที่ให้บริการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 90 มิลลิกรัมและกรดไขมันโอเมก้า 6 108 มิลลิกรัม
โปรตีน
ถั่วดำเป็นโรงไฟฟ้าโปรตีนโดยมีโปรตีน 7 กรัมใน 1/2 ถ้วยให้บริการ คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วดำในอาหารมากมายเพื่อช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วดำเป็นแหล่งโฟเลตชั้นยอด สารอาหารนี้มีหน้าที่ในการผลิตเม็ดเลือดแดงและมีบทบาทในการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้ถั่วดำยังเป็นแหล่งแมงกานีสแมกนีเซียมและไทอามินที่ดีเยี่ยม หากคุณ&# 39 เป็นมังสวิรัติที่อาศัยถั่วเป็นแหล่งของธาตุเหล็กควรทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีเช่นผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี พวกเขายังมีข้อดีทางโภชนาการอื่น ๆ
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การวิจัยพบว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (เช่นข้าวขาว) ด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แป้งที่ทนต่ออาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 2
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
อาหารที่มีแป้งดื้อยาสูงอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งส่งเสริมพืชในลำไส้ให้แข็งแรงถั่วเมล็ดแห้งมีแป้งทนมากกว่าถั่วกระป๋อง
ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์
ถั่วดำนอกจากนี้ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์บางชนิดซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพลีฟีนอลในการเคลือบ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยรักษาเป้าหมายด้านน้ำหนักและช่วยในการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย 4
ให้โปรตีนจากพืช
สำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงการกินโปรตีนจากสัตว์ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนธาตุเหล็กและกรดไขมันที่ดี
อาการแพ้
อาการแพ้ถั่วดำไม่ใช่เรื่องปกติ แต่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วลิสงหรือถั่วเหลือง (ทั้งหมดเป็นพืชตระกูลถั่ว) ถั่วดำมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับถั่วปินโตถั่วไตและถั่วเขียวดังนั้นการแพ้ถั่วอาจหมายความว่าคุณมีความรู้สึกไวต่อผู้อื่น
ผลไม่พึงประสงค์
ถั่วดำกระป๋อง (และถั่วชนิดอื่น ๆ ) มีโซเดียมสูง แต่การวิจัยพบว่าการระบายและล้างถั่วกระป๋องเพียงอย่างเดียวสามารถลดโซเดียมได้อย่างมาก ถั่วเดรนสามารถลดโซเดียมได้ถึง 36% ในขณะที่การล้างและการระบายออกสามารถลดโซเดียมได้ 41% 5 ดังนั้นหากถั่วกระป๋อง 1/2 ถ้วยมีโซเดียมประมาณ 460 มิลลิกรัมการระบายและการล้างถั่วจะช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ เหลือประมาณ 271 มิลลิกรัม
ถั่วเมล็ดแห้งส่วนใหญ่ต้องแช่น้ำก่อนใช้ การแช่ถั่วจะทำให้ถั่วนิ่มและคืนความชุ่มชื้นลดเวลาในการปรุง นอกจากนี้การแช่ยังช่วยขจัดสารบางอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดและก๊าซ 6 ทิ้งน้ำก่อนปรุงอาหาร
ในขณะที่ถั่วส่วนใหญ่มี FODMAPs สูง (ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน) การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าถั่วกระป๋องมี FODMAP ต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง
พันธุ์
ถั่วดำเป็นถั่วไตชนิดหนึ่งและถั่วดำก็มีหลายชนิดเช่นกัน พันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคือถั่วดำ
ถั่วเมล็ดแห้งมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับถั่วกระป๋องและง่ายต่อการจัดเก็บในปริมาณมาก ถั่วเมล็ดแห้งมีโซเดียมเพียง 1 มิลลิกรัมใน 1/2 ถ้วยเสิร์ฟในขณะที่ถั่วกระป๋องสามารถมีได้มากถึง 490 มิลลิกรัม การบรรจุกระป๋องยังช่วยลดปริมาณแป้งดื้อยาในถั่วดำ ข้อเสียคือถั่วเมล็ดแห้งใช้เวลาเตรียมนานกว่า
การจัดเก็บและความปลอดภัยของอาหาร
เมื่อซื้อถั่วเมล็ดแห้งให้มองหาทั้งเมล็ด (ไม่แตกหรือหัก) เมล็ดถั่วที่เรียบเป็นมันเงา รูเล็ก ๆ ในเมล็ดถั่วเมล็ดแห้งอาจหมายความว่าพวกมันถูกแมลงรบกวน เก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในที่แห้งและเย็นได้นานถึงหนึ่งปี เมื่อสุกแล้วถั่วดำจะเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาสี่หรือห้าวันและในช่องแช่แข็งนานถึงหกเดือน
วิธีการเตรียม
คุณสามารถใช้ถั่วดำได้ในทุกมื้อของวัน ถั่วสามารถนำมาล้างและใช้เป็นสเปรดหรือทิ้งไว้ในซุปและพริก พวกเขายังสามารถเป็นส่วนเสริมของขนมอบเช่นบราวนี่เพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
ใช้ถั่วดำเป็นเครื่องเคียงเป็นแซนวิชหรือท็อปเปอร์มันฝรั่งหรือปั่นเป็นผักจิ้ม คุณยังสามารถเพิ่มถั่วในสลัดและสตูว์เพื่อเพิ่มธาตุเหล็กโปรตีนและไฟเบอร์ได้อีกด้วย คุณสามารถเปลี่ยนถั่วดำเป็นถั่วประเภทอื่น ๆ (เช่นปิ่นโตหรือยอดเยี่ยมทางเหนือ) ในสูตรอาหารได้
หากคุณต้องการผงถั่วดำโปรดติดต่อเราได้ที่อีเมล:herbext@undersun.com.cn
อ้างอิง: https: //www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
